Recover di primavera: 4 esercizi di consapevolezza

Per molte persone la primavera è un passaggio molto delicato. Un vero e proprio risveglio lento e frastornato che può far sentire in difficoltà. L’organismo in questa stagione ha bisogno di sostegno e delicatezza. Immagina di svegliarti da un lungo sonno come accade di mattina. Ci vuole un tempo ragionevole per attivarsi e partire con la giornata, non sempre ci si sveglia con il piede giusto.

In questo articolo allora vorrei condividere alcuni step e passaggi che considero fondamentali per un recover primaverile un po’ più morbido e che sia d’aiuto all’organismo in questa prima fase del risveglio.

ESERCIZIO PERIMETRO: siediti o sdraiati in un luogo silenzioso , solitario e dove ti senti a tuo agio. Chiudi gli occhi e lascia correre i pensieri nella testa come fossero fiato. Ora mentalmente percorri il perimetro del tuo corpo molte e molte volte finché hai la sensazione di “riconoscerti”. Dopo un po’ osserva la velocità con cui stai percorrendo il perimetro del tuo corpo. Stai correndo o andando lentamente?

POSIZIONE DISTESA CON LE GINOCCHIA AL PETTO puoi farla sul letto appena ti svegli. Dondola a destra e a sinistra ad occhi chiusi e lascia il respiro fluire insieme ai pensieri. Dopo qualche istante osserva i pensieri che arrivano. Quali sono?

POSIZIONE DISTESA CON TORSIONE LATERALE DELLE GAMBE PIEGATE (Jathara Parivartanasana) mantieni la posizione per 2 minuti durante i quali libera anche la tua voce attraverso una emme muta che ascolterai con le orecchie certo ma anche all’interno del corpo sottoforma di vibrazioni.

POSIZIONE DISTESA CON LE GAMBE ALLUNGATE IN ALTO E APPOGGIATE AL MURO (Ardha Halasana)
Partendo sempre dalla posizione distesa solleva le gambe allungandole verso l’alto e appoggiandole a una parete. Apri le braccia lateralmente e chiudi gli occhi. Rimani in questa posizione per 2 minuti concludendo con tre espiri vigorosi dalla bocca.

In base ai tuoi impegni della giornata potrai scegliere quale step eseguire oppure, se hai più tempo, potrai eseguirli tutti assieme. Buona primavera.

Namasté, Marianna

La scrittura è meditazione

La scrittura è una delle forme di meditazione più profonde in assoluto. Non serve essere scrittori o letterati per provare su di sé la potenza di una forma di comunicazione inventata dall’essere umano e che ha stravolto in modo totale l’evoluzione storica, sociale e intellettuale.

Personalmente trovo la scrittura una bellissima rete universale che collega passato, presente e futuro. Quando scriviamo attiviamo il momento presente attraverso un movimento pratico e fisico che è quello delle dita, sia che usiamo la tastiera oppure carta e penna (anche se tra i due metodi, a livello cognitivo, c’è una grande differenza).

Ma se ci concentriamo per un attimo sul movimento fisico delle dita possiamo cogliere che proprio questo movimento è la calamita che ci fa immergere nel momento presente.

La mente intanto elabora, cerca e scruta tra i pensieri. Ripesca dal passato e si plasma su quello che ci accade interiormente e durante le giornate. Quando scriviamo possiamo raccontare un fatto o un aneddoto oppure possiamo trarre le nostre riflessioni su qualcosa che ci ha ferito. Possiamo raccontare alla scrittura le nostre gioie, ciò che ci ha reso fieri e che ci sprona ogni giorno.

La scrittura porta con sé anche un occhio al futuro. Possiamo dedicare la scrittura a dei potenziali lettori, oppure tenercela lì per rileggerla tra qualche tempo e capire di noi, delle sensazioni che abbiamo provato, di quello che facevamo in quel periodo.

Mentre scriviamo usiamo una potenzialità multitasking che collega passato, presente e futuro. È una sensazione che permette di sentirci tutt’uno con la nostra vita. Ci permette di guardarla con onestà e delicatezza, con consapevolezza e attitudine a coglierci nell’insieme.

Una vera e propria meditazione in movimento.

Detto questo e aspettando anche le tue riflessioni in merito se vorrai raccontarmele, ti regalo 5 esercizi di scrittura che potranno aiutarti a entrare in confidenza, in modo semplice, con questo mezzo di meditazione:

• siediti comodamente in mezzo alla Natura oppure alla finestra, e descrivi quello che vedi

• scrivi su 5 bigliettini altrettanti stati d’animo che hai provato nella settimana. Poi chiudi gli occhi e pescane 2. Leggi quelli pescati e rivivili chiudendo gli occhi, senza paura, con la consapevolezza dell’indulgenza e lasciali andare come fossero respiro

• scrivi la sera, prima di coricarti, tre cose per cui hai provato gratitudine durante la giornata

• scrivi 2 parole contrastanti, osservale e cerca tra le due una connessione plausibile: trova lo Yin nello Yang e viceversa

• scrivi 3 parole immediate senza pensarci troppo e poi da quelle 3 parole scrivi una frase

Buona esplorazione.
Namasté

Props, cuscini, coperte, cinghie, foulard e attrezzatura: i sostegni dello Yoga

Sono sempre stata dell’idea che lo Yoga sia essenzialità. Il tappetino, per molto tempo, è stato il mio unico supporto. Il corpo, a mio parere, avrebbe dovuto farcela senza troppi fronzoli o aiuti. Erano gli albori del mio viaggio introspettivo, avevo appena iniziato a praticare Yoga. Dovevo fare ancora molta strada, sviluppare molta consapevolezza e soprattutto dovevo ancora capire il corpo, entrare in sintonia con il mio organismo.

Ho capito l’importanza dei props, dell’attrezzatura e dei sostegni solo quando, dopo un’operazione importante al colon, ho dovuto ricominciare a muovermi piano piano, rispettando il mio corpo e i suoi tempi di recupero. Ho ripreso a praticare in modo molto lento. Non potevo sforzare eccessivamente. Alcuni asana mi erano preclusi. Così mi venivano incontro cuscini, coperte, cinghie, foulard, mattonelle che mi permettevano di studiare alternative ottimali per costruire una pratica su misura per me in quel momento. E mi sono accorta che i props non erano solamente utili ma davano alle posizioni una specificità intrinseca che poteva essere usata sempre, non solamente momenti di difficoltà.

Ho continuato per diverso tempo a usare i props durante la mia nuova pratica di Yoga e poi, quando ho iniziato a insegnare, li ho gradualmente inseriti nelle pratiche con gli allievi. Molto dell’efficacia dei props mi è stato insegnato dallo Yin Yoga. Una prospettiva completamente diversa, non muscolare ma connettivale, dove i sostegni diventano indispensabili per sviluppare un certo tipo di lavoro specifico nel corpo attraverso l’immobilità. 

Le mattonelle sono le mie preferite per versatilità, sono importanti per lavorare gli asana in modo graduale come ad esempio i Trikonasana oppure per intensificarne altre come alcuni piegamenti indietro. Inoltre posso essere usate anche per la vita di tutti i giorni. Le uso come supporto per il Pc oppure come momentanei porta tisana. 

Le cinghie sono utili per gli allungamenti in progressione oppure quando dobbiamo agganciare due estremità che non si raggiungono facilmente, nelle torsioni e ogni qual volta abbiamo bisogno di aggiungere uno spazio ulteriore. Personalmente al posto delle cinghie preferisco il foulard che è molto più versatile e che all’occorrenza diventa, ripiegandolo, anche un comodo cuscinetto per la fronte.  

Per quanto riguarda i cuscini, beh, qui si apre un mondo davvero infinito. Ogni anno ne vengono prodotti di nuovi e con funzioni differenti. I miei preferiti su tutti sono i bolster: cuscini lunghi a forma di cilindro oppure rettangolari. Sono cuscini, di solito, molto grandi, anche se negli ultimi anni sono nati nuovi formati come quelli lunghi e stretti. In ogni caso si possono usare anche nella vita di tutti i giorni, su divani e letti e il loro più grande pregio è proprio quello di essere un vero e proprio sostegno per il rilassamento del corpo. Bolster in inglese significa proprio sostenere. Numerose sono infatti le posizioni dove la schiena sul bolster trova un importante giovamento. Non sono cuscini dove si sprofonda, sono al contempo morbidi e solidi. 

Non è mai una buona cosa quando i props vengono usati per forzare una certa posizione. Bisogna sempre allineare il corpo in una posizione rispettandone la conformazione e caratteristiche e soprattutto rispettando quello che si sente. Quando si sforza eccessivamente si sta facendo violenza al proprio corpo ed è sempre controproducente. 

Vi suggerisco, se volete provare i props, di farvi guidare dalla curiosità di sperimentare e di portarli nella vostra pratica in modo consapevole e graduale. In questo viaggio sarà proprio il corpo a dirvi quali preferisce e quali sono i migliori per voi da utilizzare come sostegno.

Qui di seguito vi lascio i link se avete bisogno di acquistarli. Sono prodotti che ho provato personalmente e con i quali mi sono trovata bene. Non sono molto economici ma per lo Yoga è indispensabile scegliere dei prodotti buoni, duraturi e che sostengano l’ambiente. 

Namasté e buona pratica.

Posso imparare a meditare? 3 libri (+1) per iniziare

In questa settimana abbiamo parlato di meditazione. In occasione delle giornate mondiali dell’acqua e delle foreste ho preparato due nuove meditazioni da inviare gratuitamente nella Newsletter di aprile. Così abbiamo iniziato a parlare di cosa significhi meditare, di quanti e quali tipi di meditazione esistano e come sarebbe meglio avvicinarsi a questa pratica.

Di meditazione sentiamo molto parlare al giorno d’oggi. Soprattutto in alcuni storytelling sembra che sia un rimedio solo per persone che hanno vite frenetiche o alti gradi di stress. Oppure qualcosa legato a una sfera accessibile solo a persone particolarmente predisposte o dotate. Tutto questo racconto e sovra racconto sul meditare ha contribuito alla confusione generale e anche allo scetticismo che c’è sull’argomento.

La meditazione è uno stato dell’animo nel quale diventiamo evanescenti e presenti nello stesso istante. Le pratiche (yoga, asana, posture, respiro, ma anche lettura e scrittura) per arrivare a questo stato servono proprio ad agevolarlo. Dal mio punto di vista, e da quello che ho potuto studiare in questi anni di insegnamento e pratica dello Yoga, la meditazione è una condizione in cui ogni persona può immergersi.  È una predisposizione naturale dell’essere umano che parte principalmente dal respiro. Il come arrivarci è il viaggio che bisogna fare per accedervi.

Quindi partendo da questo solido presupposto, ovvero che ognuno può meditare, ho pensato di aiutare raccontando qui 3 volumi (+ 1) che parlano di meditazione in modo semplice con esercizi pratici annessi. Sono libri per neofiti, per chi è a digiuno sull’argomento ma ha la necessità di avvicinarsi e capire questa splendida disciplina che va a ad aprire le porte più recondite della profondità degli animi.

A cosa serve meditare?
Quando me lo chiedono rispondo.
– A cosa serve leggere? A cosa serve sapere l’alfabeto. A cosa servono i codici se non a interpretare, a comunicare e a capirsi?

Il primo libro si intitola “Zen” a cura di Silvia Canevaro (100 pagine) e mi ha particolarmente coinvolta perché il filo conduttore è il Giappone. Un popolo che è riuscito a integrare la meditazione con le azioni quotidiane e che porta la consapevolezza dei gesti in ogni momento della giornata da sempre.

Il secondo libro che vorrei consigliare ha un titolo (tradotto) da non prendere alla lettera. La versione originale infatti porta il titolo “Zen Meditation Therapy“, che però in italiano è diventato “Curarsi con la meditazione Zen” (110 pagine) e potrebbe essere fuorviante. Il libro è pieno di spunti, richiami bibliografici ed esercizi da provare su di sé. L’autore è Tomio Hirai una delle maggiori autorità giapponesi in questo campo di ricerca.

Infine un libro che mi è capitato tra le mani recentemente e che trovo molto utile per chi vuole creare una routine metodica e quotidiana di meditazione semplice. Si intitola “Meditazione di consapevolezza” di Stefano Ventura e Massimo Paradiso (170 pagine). Trattano la meditazione Vipassana in modo esemplificato. Hanno creato un programma di 8 settimane e il libro è corredato di un diario della pratica che volendo si può compilare di volta in volta.


Concludo con un libro che c’è solo in versione inglese: “Meditations from the Mat” di Rolf Gates e Katrina Kenison (420 pagine).  La raccolta di 365 riflessioni e spunti per integrare la consapevolezza dello yoga e della meditazione nella vita quotidiana.

Spero di esserti stata utile e buona esplorazione!
Sempre antenne alte.

Namasté

Seminare un’intenzione

Puoi fare questo semplice esperimento anche tu. Trarrai spunto dal tuo animo e attiverai le risorse del prendersi cura che sono custodite dentro di te.

Immergiti in un breve attimo di quiete, scegli un luogo calmo e silenzioso che parla di te.

Mettiti in una posizione comoda e ascolta il fiato. Usa l’ombelico e il respiro diaframmatico se lo conosci.
Massaggia la testa con le mani e concediti nel frattempo alcuni istanti di respiro dell’ape (la emme muta).

Poi riapri gli occhi e chiedi dal profondo del tuo animo che si palesi un’intenzione.

Ma cos’è un’intenzione?
L’intenzione è qualcosa a cui l’animo aspira.

Un’intenzione non può essere pensata o ragionata, sgorga in modo naturale dal profondo della nostra essenza.

Scrivila su un foglio di carta e affidala a un fagiolo. Immagina di affidarla alla Natura.

Stringi tra le mani il fagiolo e il tuo scritto prima di adagiare il fagiolo in una ciotola su cotone umido coprendolo con altrettanto cotone umido. Lascia il tuo bigliettino ripiegato vicino alla ciotola.

Bagna il fagiolo e controlla la sua reazione nei giorni successivi.

Se non nasce nulla non importa. Non succede niente. Semplicemente significa che non ti serviva quella intenzione, passa oltre e quando vuoi riprova, per trovare l’intenzione che fa per te in questo momento.

I miei piani per Natale

Nel frastuono della vita, ma anche in quello natalizio, mi trasformo spesso in una trottola. Intendo nell’animo. Le feste mi scompongono piani e routine, sensazioni e stati d’animo. Per fortuna, ormai conosco molto bene il mio animo, ho gli strumenti giusti e corretti per riportarmi in sintonia con lui, ragionare con calma e godermi l’esistenza e i suoi passaggi di stagioni. Dicembre è uno di questi. Non mi metto di certo a meditare sotto l’albero di Natale, ma ho un’oasi, un luogo dove, in solitudine, mi ritaglio alcuni istanti di concentrazione. Rinasco, recupero forze e cognizione di essere al mondo. Scopro risorse e mi vengono idee. La meditazione, lo yoga, la consapevolezza di esistere in uno spazio vitale sono metodi belli, naturali di connessione profonda che ogni organismo dovrebbe avere il piacere di provare almeno una volta nella vita.

Così per questo Natale potrai regalare o regalarti un’esperienza introspettiva.

Ecco quello che ti propongo:

• Di-segno meditativo fatto a mano ispirato alla Natura.
• Buono regalo corso di yoga da 8 lezioni.
• Buono regalo corso di yoga da 4 lezioni.
• Buono regalo 8 lezioni yoga percorso “Fuoco” per chi è stanco, ha calo di forze e ha bisogno di energia in più.
• Buono regalo 8 lezioni yoga percorso “Terra” per quando la vita diventa frastornata, per chi ha difficoltà a decidere e vuole tornare con i piedi per terra.
• Buono regalo 8 lezioni yoga percorso “Acqua” per chi si sente fermo, rigido, statico e ha bisogno di rigenerare l’entusiasmo.
• Buono regalo 4 lezioni yoga percorso “Aria” (disponibile dal 12 gennaio) per chi ha bisogno di portare sollievo alla mente, sviluppare la capacità meditativa e imparare a respirare in modo corretto e consapevole.
• Buono regalo lezione online individuale personalizzata sia di meditazione che di yoga
• Buono regalo lezione online individuale personalizzata di distensione, rilassamento e ascolto
• Buono regalo lezione online individuale personalizzata di scrittura espressiva e poesia intuitiva

Per prenotare il tuo Buono Regalo puoi scrivermi alla e-mail lamariannacorona@gmail.com.

Pensieri di maggio e il nuovo corso Yoga

Nel maggio che è arrivato colgo l’occasione per tendere le orecchie verso la Natura. In questo periodo si fa infatti molto più vicina: ho già ascoltato il cuculo, i gracchi alpini che si preparano a lasciare il paese per le cime più alte. Sono riuscita a seminare un albero di fico. L’ho messo in un luogo un po’ protetto dal vento e dove arriva il sole. E mi sono sentita di aver fatto una cosa buona. Spero trovi la forza di restare e mettere radici. Perché ci vuole forza anche per quello. Per restare e mettere radici. È molto facile farsi trasportare dal vento, ma a volte serve qualcosa di concreto che sia sprone a costruire. O almeno a me sembra così in questo momento, dove i venti sono molto forti e si sta un attimo ad essere avvolti dal loro soffio.

Continueremo con maggio e giugno il nostro percorso di yoga online. Ormai anche questo progetto ha messo radici solide e sta crescendo con vigore energico. Durante queste lezioni a distanza mi avete confermato che si insatura un rapporto molto personale con il proprio organismo. Una bolla magnetica dove succedono innumerevoli cose ed è in quello spazio comunicativo che ci si nutre dell’energia vitale e indispensabile di cui abbiamo bisogno.

Ho intitolato il prossimo corso “Nutrimento armonico”, le parole mi ispiravano proprio l’idea di cogliere quello di cui abbiamo bisogno in modo di capire il nostro corpo e aiutarlo a fare del suo meglio coinvolgendo anche la mente, impedendole di divagare dove non serve. La mente ha bisogno di sentirsi parte del corpo. Non bisogna più mentalizzare il corpo, ma accorpare la mente.

Così in queste nuove lezioni ci sarà spazio ancora per il Pranayama ma anche per i suoni delle campane tibetane e del tamburo oceanico. Oltre ovviamente a continuare ad esplorare gli asana sempre più in profondità con i nostri tempi.

Vi ho preparato anche una semplice sequenza di movimenti da fare quando volete o avete la necessità di shakerare e muovere l’energia interiore:
1. Step: aprire e chiudere le dita delle mani velocemente per due minuti
2. Step: mettere le mani sotto le ascelle e stringerle delicatamente per due minuti
3. Step: strofinare con i palmi delle mani le guance per due minuti
4. Step: strofinare con i palmi delle mani le cosce per due minuti

Inoltre, vi posso anche raccontare che è uscita una mia nuova intervista sulla rivista MiaMagazineFVG, so che è distribuita in Friuli ma anche a Belluno. Mi ha intervistata la bravissima Melania Lunazzi. Ho tentato di mettere in parole quello che per me significano i luoghi, le suggestioni che provo ogni volta che mi immergo con sguardo concentrato nell’ambiente che ho attorno. Un’intervista molto intima, ma che sono contenta abbia trovato la forza di uscire fuori attraverso la scrittura. Perché per me è l’unica fonte vitale di espressione, dove mi trovo a mio agio. L’unica.

Sempre grata ♡